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原标题:瘦人增肌怎么吃?

浏览次数:126 时间:2020-04-02

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对于很多健身爱好者来说,他们健身不光就是在健身房的那几个小时,平时的饮食也是非常重要的哦,那么大家知道健身的饮食计划是什么吗,健身的饮食搭配是怎么样的呢,下面就让我们一起来了解一下吧。

瘦人增肌怎么吃?饮食计划

宝马娱乐bm7777线路,很多人都不知道,健硕的身影不仅是练出来的,它是“吃”出来的,大家听了会是一头雾水,真的不骗你,在健身的过程中,吃就显得尤为重要,要注意饮食。

三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

健身的饮食计划

为什么要吃?

1、加快新城代谢

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

男性跟女性相比,男性做运动更容易消耗碳水化合物,而不是脂肪。所以保持一种强度较低,训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。

也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

由此可见,在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要,再健身的同时,带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

吃多少?

2、降低热量的摄入

摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

我们都知道,减少饮食会减少我们的体重,但极端的满足,消耗太少会导致许多身体问题,体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小,例如,以往我们每天摄入的热量是3000卡路里,我们可以减少百分之十左右,减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。

首先你要学会粗略计算上述代谢值,例如你现在每天会代谢掉的热量是3000,那就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。

3、选择脱脂的食品

而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质25~35%,碳水50~60%,脂肪15~20%。

一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品,例如脱脂的牛奶,酸奶,奶油等。

按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

4、少吃多餐

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其实现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐,你可以把每天三顿改为每天六七顿,但是,并不是每顿都吃的饱饱的,那样的后果小编可不负责。

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减少每次吃的量,增加次数,对健身的人来说,这才是最好的饮食方式。

5、细嚼慢咽

细细咀嚼是妈妈和爸爸一次挂在我们耳边的一句话,事实上,相信每个人都是左耳进了右耳朵出。今天小编告诉你一遍,慢慢地在我们身上真的有很多好处。

大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去,细嚼慢咽不仅对肠胃有利,还利于我们身体对营养的吸收,让你在训练中拥有更大的活力。

6、重视蛋白质

按照前面所说,大家降低了卡路里的摄入,这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了,你的肌肉组织就会变得衰弱,新陈代谢也会受到影响。“肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。

所以为了确保你的健身效果,请你每天补充的蛋白质,它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。

7、喝水

在健身的时候,如果你发现你长时间不用去洗手间,那说明你正处于脱水状态,脱水不仅会降低你的运动状态,也会影响新陈代谢的速度。解决办法也很简单,就是多喝水。

8、晚餐不能大吃特吃

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